Die Bedeutung eines effektiven Fettstoffwechsels im Ausdauersport ist weitläufig bekannt. Je höher der Fettanteil an der Energiegewinnung während des Sports ist, desto weniger Energie (meistens Kohlenhydrate) muss dem Körper zugeführt werden. Insbesondere bei längeren Ausdauerleistungen ist dies ein für den Wettkampf oftmals entscheidender Aspekt, da das Verdauungssystem unter Belastung nur eingeschränkt funktionsfähig ist. Je höher die pro Zeiteinheit zuzuführende Kohlenhydratmenge ist, desto größer ist die Gefahr des Auftretens von Magen-Darm-Problemen. Die normale Theorie für das Training des Fettstoffwechsels ist das Training im aeroben Grundlagen Herzfrequenzbereich, bei dem ein verhältnismäßig hoher Anteil der verbrauchten Energie, nämlich rund 50 %, aus Fett gewonnen wird. Je umfänglicher in diesem Bereich trainiert wird, desto effektiver lernt der Körper die entsprechenden Stoffwechselwege zu nutzen. Nach wie vor wird jedoch die Hälfte der notwendigen Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Mit Hilfe der ketogenen Diät wird der Fettanteil an der Energiegewinnung auf nahezu 100 % erhöht, und die Energiebereitstellung wird entsprechend ökonomisiert. Die Bezeichnung „ketogen“ bezieht sich auf die sogenannten Ketone, Zwischenprodukte auf dem Weg vom Fett zur Energie. Das Null-Zucker-Prinzip Die ketogene Diät basiert auf einem möglichst vollständigen Kohlenhydratverzicht. Was für Pasta-fixierte Ausdauersportler zunächst ungewöhnlich klingt, folgt dem Prinzip: wo keine Kohlenhydrate sind, da können auch keine Kohlenhydrate verbrannt werden. Da der Körper zum Überleben aber auf Energiegewinnung angewiesen ist, kann hierfür folglich nur Nahrungs- oder Körperfett herangezogen werden. Es soll an dieser Stelle nicht der Eindruck vermittelt werden, es handle sich bei der ketogenen Diät um eine neue Theorie. Unter der Vielzahl an mehr oder weniger verkaufsfördernden Namen, mit den dieses Prinzip regelmäßig propagiert wird (u.a. Atkins-Diät, South-Beach-Diät, Low-Carb-Diät, etc. ), ist dieser Begriff nur der wissenschaftlich einprägendste. Es ist darauf hinzuweisen, dass der Begriff „Diät“ in diesem Zusammenhang nichts mit klassischen Kalorienreduktions“diäten“ gemeinsam hat. Er beschreibt, gemäß seiner ursprünglichen Bedeutung, die zwar eingeschränkte, aber überlegte Zusammenstellung des Speiseplans. Ganz im Gegenteil zu kalorienreduzierten Diäten kommen hier auch Nahrungsmittel auf den Tisch, die bei normaler Mischkost gefühlt schon „vom Hinschauen“ dick machen. Viele der unten aufgelisteten Lebensmittel sind günstig einzukaufen, lange zu lagern, bequem zuzubereiten und leicht zu transportieren, z.B. hartgekochte Eier, Tiefkühl-Broccoli, Nüsse und Thunfisch in Dosen, Käse etc. Lebensmittel tierischer Herkunft: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Thunfisch, Lachs, Forelle, Shrimps, Garnelen, Muscheln etc. Für Vegetarier geeignet: Eier, Gouda, Emmentaler, Bergkäse, Camembert, Harzerkäse, Joghurt, Quark, Frischkäse, Butter, Margarine, Hüttenkäse etc. Pflanzlicher Herkunft: Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Pistazien, Paranüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne, Tofu, Zwiebeln, Avocado, Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Blattsalat, Oliven, Rote Beete, Gurken, Kohl, Pilze, Zucchini, Auberginen, Pesto, Pflanzenöle, Tomatenmark etc. Jeder kennt das Phänomen, und viele Sportler sind davon selbst betroffen: statt in den ersten Monaten des neuen Jahres konsequent am Formaufbau der grundlegenden aeroben Ausdauer zu arbeiten, werden die ersten Radausfahrten zu schnellen Ausfahrten, Fast-Kriterien, und Grundlagentrainingslager zu mehrtätigen Überlebenscamps, bei denen derjenige der Sieger ist, der es zum Schluss noch ohne Infekt ans Buffet und in den Sattel schafft. Ein Training in diesem, in dieser Phase des Trainingsjahres kontraproduktiven hochintensiven Bereich, lässt sich durch die ketogene Diät problemlos vermeiden. Da nur Fette zur Energiegewinnung bereitstehen, und deren Verstoffwechselung („Metabolismus“) zwingend aerob erfolgen muss, ist ein Training im anaeroben Bereich von vornherein ausgeschlossen. Die Bremse ist hier sozusagen eingebaut. Frühstück: Zwei gekochte Eier, 500 g Vollmilchjoghurt, 75 g Walnüsse 900 kcal Radtraining: 150 g Erdnüsse, ein hartgekochtes Ei: 1050 kcal Nachmittagssnack: 1 Avocado, 75 g Cashewnüsse: 650 kcal Abendessen: 500 g Salat, 2 Esslöffel Leinöl, 150 g Rindfleisch, 150 g Fisch, 500 g Broccoli, 100 g Bergkäse 1200 kcal Mitternachtssnack: 125 g Hüttenkäse, 75 g Mandeln 520 kcal Total: 4320 kcal Klassische Trainingslager mit Halbpensions-Buffet eignen sich sehr gut für eine Umsetzung. Denn hier sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Gemüse unbegrenzt, schmackhaft sowie zeit- und kostenneutral vorhanden. Bedingungen, die aufgrund von Zeitbudget, Lebensmittelangebot und -preisen daheim so nicht vorhanden sind. Vorteile, Nachteile und praktische Tipps zur Umsetzung Ein großer Vorteil der ketogenen Diät ist die in der Regel hohe Nährstoffdichte der verzehrten Nahrung. Fleisch liefert für Blutbildung und Muskelfunktion wichtiges Eisen und B-Vitamine, Fisch und Meeresfrüchte sind zumeist reich an Jod und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Milchprodukte liefern Calcium für die Knochen, Eier bieten Vitamin D und Cholesterin als Vorstufe vieler Hormone. Nüsse bieten Mineralien und schonend zubereitetes Gemüse enthält viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. In den ersten Tag einer ketogenen Diät kann das Gefühl der Müdigkeit und Antriebslosigkeit sich breit machen, denn das Gehirn ist für seine Funktion zwingend auf Glucose (kurzkettige Zucker) angewiesen. Natürlich sind auch die für eine ketogene Diät geeigneten Lebensmittel nicht zu 100 % frei von verwertbaren Kohlenhydraten, aber die eingeschränkte Verfügbarkeit sorgt vorübergehend für einen gefühlten Energiemangel. Sobald diese erste Phase überwunden ist kommt ein weiterer Vorteil der ketogenen Diät zum tragen: kein bzw. kaum Blutzucker bedeutet auch keine Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Das übliche Auf und Ab im Tagesverlauf entfällt dadurch, Heißhunger entsteht erst gar nicht, da (Körper-) Fett auch bei längeren Essenspausen als Energieträger immer zur Verfügung steht. Fallen vermeiden Die Tatsache dass vergleichsweise fetthaltiges Essen hier Programm ist, darf nicht als Freibrief zum maßlosen Verzehr minderwertiger Lebensmittel missverstanden werden. Fett meint nicht Speck und Fleisch ist nicht gleich Wurst. Das Fischstäbchen auch Fisch enthält kann nicht darüber hinwegtäuschen, dass die Panade immer noch aus Mehl besteht. Mayonnaise enthält zwar Eier und Öl, aber es gibt auch kalorienärmere Dips. Selbst für mit der ketogenen Diät vertraute Sportler stellt der erneute Wechsel zu normaler Mischkost mitunter ein größeres Problem dar als die Diät selbst. Die besondere Herausforderung ist es dann nämlich, nicht dem Jo-Jo Effekt zu verfallen und hemmungslos alles in sich hineinzustopfen worauf man wochenlang verzichtet hat. Das Nutella-Prinzip Bei der Durchführung einer ketogenen Diät ist das aufmerksame Lesen der Zutatenliste und Nährwertangaben Pflicht, denn nur bei einem absolut konsequenten Verzicht auf Kohlenhydrate kann der beschriebene Ansatz erfolgreich sein. Werden Fette und Kohlenhydrate gemeinsam verzehrt, so greift der Körper zur Energiegewinnung automatisch auf den leichter verwertbaren Zucker zurück. Das ebenfalls präsente und dann nicht benötigte Fett wird ohne Umschweife als Körperfett gespeichert. Genau aus diesem Grund macht der Nutellaaufstrich (ca. 50 % Zucker, 20 % Öl) besonders schnell dick. Fazit Um positive Effekte zu erzielen, sollte die ketogene Diät über einen Zeitraum von mindestens drei bis vier Wochen umgesetzt werden. Für mit dieser Ernährungsform bereits vertraute Sportler ist ein schneller Umstieg von normaler Mischkost meist unproblematisch und in seinen kurzfristigen Nachteilen gut kalkulierbar. Sportler ohne entsprechende Erfahrung sollten ein verlängertes Wochenende oder einen Kurzurlaub, in dem bewusst nur geringe Trainingsumfänge realisiert werden, für einen ersten Test nutzen. Erst wenn Klarheit über die Anforderungen und Verträglichkeit besteht ist der Einsatz in der für viele wichtigsten Phase des Jahres, dem Frühjahrstrainingslager, zu empfehlen. Wer dann aus Mangel an Superbenzin beim Ortsschildersprint regelmäßig den Kürzeren zieht, der hat später gute Chancen, als Erster über die Ziellinie zu laufen. In diesem Zusammenhang möchte ich auf das Buch „Wieso macht die Tomate dick?“ von Dr. Strunz verweisen. Bestsellerautor Ulrich Strunz räumt mit den Ernährungs-Mythen auf. Und sagt, wie Sie wirklich schlank und fit werden! Vor dem Antritt einer solchen Diät (Sporternährung) ist eine eingehende sportmedizinische Untersuchung bei den sicher mit den besten Sportmedizinern und Orthopäden in Basel, Schweiz und weit über die Grenzen des Dreiländereck hinaus zu empfehlen. Eine fundierte Leisungsdiagnostik, entsprechender Trainingsplan - Training und eine korrekte Sporternährung ist die beste Grundlage für sportliche Höchstleistung. Ein günstiges und leichtes Rennrad aus Basel hilft sicher auch noch!