Im Profi-Ausdauersport und bei ambitionierten Hobbyathleten gehört ein Höhentrainingslager mittlerweile zur normalen Saisonplanung, besonders wenn man sich auf sportliche Höhepunkte wie Weltmeisterschaften oder eine Olympiade vorbereitet. Das grundsätzliche Ziel des Höhentrainings ist es, den Körper dazu zu bringen mehr rote Blutkörperchen (Hämoglobin) zu produzieren. Einige wichtige Grundsätze zum Höhentraining möchten wir an dieser Stelle nochmals zusammen fassen: 1. Auswahl des idealen Trainings- und Wohnortes. Ein Trainingseffekt setzt erst ab 1800m Höhe ein. Noch besser ist es auf, 2200-2500m Höhe zu schlafen. 2. Nicht mit dem Höhentraining experimentieren. Wer noch nie eines gemacht hat, sollte dies nicht vor einem wichtigen Wettkampf tun. Nicht jeder reagiert gleich auf die Strapazen der Höhe und es dauert oft mehrere Jahre, bis man als Athlet weiss wie der Körper in der Höhe reagiert. 3. Höhentraining nur in ausgeruhtem und zu 100% gesundem Zustand beginnen. 4. Wer es wirklich professionell angehen will, sollte vorher zum Arzt um einen Bluttest machen zu lassen. So kann man nach dem Ende des Höhentrainings Ausgangs- und Endwerte vergleichen und sehen was das Höhentraining wirklich gebracht hat. 5. Nach Absprache mit dem Arzt bereits vorgängig Supplemente und Vitamine zu sich nehmen (Eisen, Folsäure, B12, Vitamin C etc.). 6. Trinkmenge um 1l/Tag pro 1000m zusätzlicher Höhe erhöhen. 7. Besonders auf die Regeneration achten: Mehr schlafen, genug und gut/gezielt essen, baden, saunieren, Massagen usw. 8. Das Trainingslager, welches 3 oder noch besser 4 Wochen dauern sollte, wird dann in 3 Teile aufgeteilt: - Akklimatisationsphase (3-7 Tage). Hier wird wenig und nur locker trainiert. Wer sich hier nicht zurück hält, setzt u.U. das ganze Trainingslager aufs Spiel. - Haupttrainingsphase (11-14 Tage). Nach der Akklimatisation kann im Prinzip normal und auch hochintensiv trainiert werden. Es sollte allerdings beachtet werden, dass v.a. am Anfang die Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist, und man sehr viel mehr Erholung braucht als auf Meereshöhe. - Ruhephase (2-5 Tage). Gegen Ende sollte auch unbedingt eine Ruhe- oder Regenerationsphase eingeschaltet werden. Bei längerem Aufenthalt um 4 Wochen sollte auch ein Regenerationsphase nach etwa 2-3 Wochen eingeplant werden. 9. Trainingsprotokoll führen. Die wichtigsten Parameter (Training, Schlaf, Gewicht, Ruhepuls, subjektives Empfinden) eintragen und überprüfen. 10. Auf die Gesundheit und das Immunsystem achten. Durch den erhöhten Reiz in der Höhe ist der Körper anfälliger auf Krankheiten. Nach dem Training rasch duschen/baden und warme Kleider anziehen um Erkältungen etc. vorzubeugen. 11. Sonnenschutz. Die intensivere UV-Strahlung in der Höhe sollte im Hinterkopf behalten werden, weshalb immer mit Brille und Sonnencreme trainiert werden sollte. 12. Freizeitaktivitäten einplanen. Der Zustand der Psyche ist wichtig: Wer nur ans Training denkt kann nicht abschalten und erholt sich folglich auch nicht so gut. Wichtig: Die maximale Wirkung des Lagers entfaltet sich erst etwa 2-4 Wochen nach Ende des Trainingslagers. Erfahrungsgemäss ist es auch so, dass der Körper nach etwa einer Woche in normaler Höhe in ein Loch fällt und gar nichts mehr geht. Diese Phase sollte einen nicht beunruhigen - nach einigen Tagen fühlt man sich umso stärker. Neben all diesen Punkten ist es auch wichtig einen schöne und geeigneten Trainingsort zu finden. In Europa bietet sich die Schweiz ganz besonders an. St. Moritz ist im Sommer DIE Trainingshochburg für Ausdauersportler. Das einigermassen stabile und warme Klima im Sommer lädt zum Training ein. Im Prinzip kann man natürlich auf jedem Berg ab 2200m ein Höhentrainingslager machen: Praktisch ist es aber natürlich, wenn das Hospiz/Hotel auf Sportler ausgerichtet ist, und beispielsweise das Fahrrad mit der Bergbahn mit genommen oder deponiert werden kann. Aus diesem Grund empfiehlt sich Muottas Muragl oder das Hospiz auf dem Bernina-Pass besonders. Die Aussicht auf dem Muottas (siehe Bild) erfreut das Gemüt zwar jeden Morgen, jedoch ist es dort auch ein wenig teurer als auf dem Bernina-Pass (mit Halbpension rund CHF 80.-/Nacht), welcher zudem sehr praktisch mit dem Auto erreicht werden kann. In Grenznähe empfiehlt sich zudem das italienische Feriendorf Livigno, welches ebenso wie St. Moritz auf einem Plateau liegt, auf welchem man wunderbar trainieren kann. Möchte man den Grundsatz "living high, training low" beherzigen, so kann man dies beispielsweise auch auf dem 2500m hohen Säntis tun, welchen man nur mit der Bergbahn (oder zu Fuss) erreichen kann. Trainiert wird dann im Flachland der Ostschweiz. Quelle: www.arnoschneider.ch Bundesamt für Sport/ Jon Wehrlin (2004) Höhentrainingshandbuch für die Praxis, BASPO (2006)