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Krafttraining für Radfaher: Ein explosiver Antritt in am Berg gefällig? Oder einfach nur mehr Druck auf das Pedal bringen können? Aber wie sieht sinnvolles Krafttraining für Radfahrer aus?
Wintertraining ist die perfekte Zeit für Alternative Trainingsmethoden wie langlaufen, klettern etc. Wobei Alternativ- und Ausgleichssportarten am besten das ganze Jahr, und während der Saison auf reduzierten Niveau beibehalten werden sollte.
Radfahrern fällt der Gang in ein Fitnessstudio und dort an Geräte oftmals schwer. Aber wer nicht nur fleissig auf dem Bike ist sondern auch an Gewichten erhält einen richtigen explosiven Antritt. Man kann länger und schneller 
und die Ermüdung setzt auch erst später ein. Es reichen auch schon 2 Einheiten pro Woche und die Einheiten sind besonders effektiv, wenn man linkes und rechtes Bein jeweils getrennt training in einer Einheit. Dadurch werden auch Kraftunterschiede deutlicher aufgezeigt.
Man beginnt mit einrollen auf einer Rad-Rolle und dann leichtes aufwärmen mit Gewichten an entsprechenden Geräten. Die Belastungsintensität sollte so gewählt sein, dass das Bein nach der Übung total ermüdet ist. Man kann mit 3 Sätzen à 3-5 Wiederholungen beginnen, und dis bei sehr hoher Intensität von 95-100%. Dabei darauf achten das man die Gewichte möglichst schnell und explosiv von sich wegdrückt. Dies steigert die intramuskulären Reize und fördert den Zuwachs an Muskelmasse. Spritzigkeit und die Kurzzeitausdauer kann anhand von Geräten und Gewichten ebenfalls sehr gut trainiert werden. Dabei empfiehlt sich 3-4 Sätze à 30 Repititionen mit einer Belastung von 40-60%.
Aber bitte beachten, dass ohne eine ausgebildete Hüht und Rumpfmuskulatur auch die stärksten Beine nichts bringen. Daher immer auch Übungen zur Stärkung des Rückens und der Bauchmuskulatur einbauen und ganz wichtig dabei ist die richtige Ausübung der Übungen. Lasst euch an den Geräten gut einweisen. In unserem Blog hat es viele Tipps und Trainingshinweise wie der über HIGH INTENSITY TRAINING (HIT) INTERVALL-TRAININGSPLAN RADSPORT oder alle anderen Artikel über Rennrad Trainingsplan.
Desweiteren wie immer auch der Hinweis auf eine begleitende angepasste Ernährung und ein Radsport-Trainingsplan.
Im Sommer und Winter können bei Wettkampf Rennrad oder Mountainbike Fahrern kleine Motivationslöcher auftreten, wenn man seine Saison schon zeitig gestartet hat oder die Temperaturen noch tief sind. Besonders dann, wenn die geplanten Haupt-Wettkämpfe schon absolviert sind. Was sollte man tun, um dem Formaufbau neue Reize zu geben? Unser Tipp: Neue Ziele setzen und Abwechslung ins Training bringen. Kurz- statt Langstrecke, Zeitfahren statt Massenstart, Gelände- statt Straßenlauf – ein neues Ziel bringt neue Impulse in das Training. Dies ist eine nützlicher Ansatz, den Formaufbau zu neuen Dimensionen zu führen. Wer immer die gleiche Art an Rennen bestreitet und immer ähnlich sein Training gestaltet, stagniert früher oder später. Trainieren und daher Formaufbau ist eigentlich nichts anderes als Reize zu setzen, entsprechende Erholung und darauf reagiert der Körper mit einer Anpassung. Je besser der Körper für die Anstrengung ausgelegt ist, mit der man ihn konfrontiert, desto kleiner ist der erwartbare Trainingseffekt. Mit mehr Reizen bzw. Abwechslung im Training erreichst man daher mehr. Suche Dir ein neues Ziel und nehme Dir einige Wochen Zeit, Dich darauf vorzubereiten. Mit einem angepassten und auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan kannst Du ganz einfach kurz- oder mittelfristig neue Ziele angehen. Vor allem wenn kürzere Wettkampf-Distanzen geplant werden, kommt es weniger auf die Länge als die Qualität der Trainings an.
Eine erfolgreiche Planung ist clever und spart Zeit!
Profis und Personen in der Wirtschaft machen es vor. Sie trainieren mit einer klaren Strategie. Egal ob Marathon oder Transalp-Tour- auch Hobbysportler können davon profitieren.
S Spezifisch und ganz konkret
M Messbar in Zahlen (Höhenmeter, Kilometer, Belastungszeit) oder Platzierungen)
A Attraktiv So ergibt sich eine klare Eingenmotivation. Man selbst muss es wollen.
R Realistisch Ziel zwar mit Aufwand, aber unter Berücksichtigung der persönlichen Gegebenheiten (Beruf, Familie, Zeit, etc.) erreichen können.
T Terminiert Es muss eine klare zeitliche Definition geben (Zeitspanne, Zeitpunkt), wann das Ziel erreicht sein muss.
Weitere Trainings-Tipps
- Veröffentliche deine Ziele. So können Dich Familie und Freunde unterstützen. Die Erwartungen aus dem persönlichen Umfeld sorgen für eine dezente Drucksituation. Dadurch bricht man weniger leicht ab.
- Untergliedere Dein grosses Ziel in Teilziele. So bleibt die Motivation auch über einen längeren Zeitraum erhalten.
- Dokumentiere Deine Haupt- und Teilziele am besten schriftlich. Dadurch geraten die guten Vorsätze und Ziele weniger schnell in Vergessenheit.
Voraussetzungen für einen perfekten Formaufbau:
- Gutes Material (Fahrrad)
- eine Sitzpositionsanalyse
- ein auf Sie abgestimmter Trainingsplan
- Basierend auf eine Leistungsdiagnostik
Testteam
Die Bedeutung eines effektiven Fettstoffwechsels im Ausdauersport ist weitläufig bekannt. Je höher der Fettanteil an der Energiegewinnung während des Sports ist, desto weniger Energie (meistens Kohlenhydrate) muss dem Körper zugeführt werden. Insbesondere bei längeren Ausdauerleistungen ist dies ein für den Wettkampf oftmals entscheidender Aspekt, da das Verdauungssystem unter Belastung nur eingeschränkt funktionsfähig ist. Je höher die pro Zeiteinheit zuzuführende Kohlenhydratmenge ist, desto größer ist die Gefahr des Auftretens von Magen-Darm-Problemen.
Die normale Theorie für das Training des Fettstoffwechsels ist das Training im aeroben Grundlagen Herzfrequenzbereich, bei dem ein verhältnismäßig hoher Anteil der verbrauchten Energie, nämlich rund 50 %, aus Fett gewonnen wird. Je umfänglicher in diesem Bereich trainiert wird, desto effektiver lernt der Körper die entsprechenden Stoffwechselwege zu nutzen. Nach wie vor wird jedoch die Hälfte der notwendigen Energie aus Kohlenhydraten gewonnen. Mit Hilfe der ketogenen Diät wird der Fettanteil an der Energiegewinnung auf nahezu 100 % erhöht, und die Energiebereitstellung wird entsprechend ökonomisiert. Die Bezeichnung „ketogen“ bezieht sich auf die sogenannten Ketone, Zwischenprodukte auf dem Weg vom Fett zur Energie.
Das Null-Zucker-Prinzip
Die ketogene Diät basiert auf einem möglichst vollständigen Kohlenhydratverzicht. Was für Pasta-fixierte Ausdauersportler zunächst ungewöhnlich klingt, folgt dem Prinzip: wo keine Kohlenhydrate sind, da können auch keine Kohlenhydrate verbrannt werden. Da der Körper zum Überleben aber auf Energiegewinnung angewiesen ist, kann hierfür folglich nur Nahrungs- oder Körperfett herangezogen werden.
Es soll an dieser Stelle nicht der Eindruck vermittelt werden, es handle sich bei der ketogenen Diät um eine neue Theorie. Unter der Vielzahl an mehr oder weniger verkaufsfördernden Namen, mit den dieses Prinzip regelmäßig propagiert wird (u.a. Atkins-Diät, South-Beach-Diät, Low-Carb-Diät, etc. ), ist dieser Begriff nur der wissenschaftlich einprägendste. Es ist darauf hinzuweisen, dass der Begriff „Diät“ in diesem Zusammenhang nichts mit klassischen Kalorienreduktions“diäten“ gemeinsam hat. Er beschreibt, gemäß seiner ursprünglichen Bedeutung, die zwar eingeschränkte, aber überlegte Zusammenstellung des Speiseplans. Ganz im Gegenteil zu kalorienreduzierten Diäten kommen hier auch Nahrungsmittel auf den Tisch, die bei normaler Mischkost gefühlt schon „vom Hinschauen“ dick machen.
Viele der unten aufgelisteten Lebensmittel sind günstig einzukaufen, lange zu lagern, bequem zuzubereiten und leicht zu transportieren,
z.B. hartgekochte Eier, Tiefkühl-Broccoli, Nüsse und Thunfisch in Dosen, Käse etc.
Lebensmittel tierischer Herkunft:
Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Thunfisch, Lachs, Forelle, Shrimps, Garnelen, Muscheln etc.
Für Vegetarier geeignet:
Eier, Gouda, Emmentaler, Bergkäse, Camembert, Harzerkäse, Joghurt, Quark, Frischkäse, Butter, Margarine, Hüttenkäse etc.
Pflanzlicher Herkunft:
Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Macadamia, Pistazien, Paranüsse, Kürbiskerne, Pinienkerne, Tofu, Zwiebeln, Avocado, Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Blattsalat, Oliven, Rote Beete, Gurken, Kohl, Pilze, Zucchini, Auberginen, Pesto, Pflanzenöle, Tomatenmark etc.
Jeder kennt das Phänomen, und viele Sportler sind davon selbst betroffen: statt in den ersten Monaten des neuen Jahres konsequent am Formaufbau der grundlegenden aeroben Ausdauer zu arbeiten, werden die ersten Radausfahrten zu schnellen Ausfahrten, Fast-Kriterien, und Grundlagentrainingslager zu mehrtätigen Überlebenscamps, bei denen derjenige der Sieger ist, der es zum Schluss noch ohne Infekt ans Buffet und in den Sattel schafft.
Ein Training in diesem, in dieser Phase des Trainingsjahres kontraproduktiven hochintensiven Bereich, lässt sich durch die ketogene Diät problemlos vermeiden. Da nur Fette zur Energiegewinnung bereitstehen, und deren Verstoffwechselung („Metabolismus“) zwingend aerob erfolgen muss, ist ein Training im anaeroben Bereich von vornherein ausgeschlossen. Die Bremse ist hier sozusagen eingebaut.
Frühstück:
Zwei gekochte Eier, 500 g Vollmilchjoghurt, 75 g Walnüsse 900 kcal
Radtraining:
150 g Erdnüsse, ein hartgekochtes Ei: 1050 kcal
Nachmittagssnack: 1 Avocado, 75 g Cashewnüsse: 650 kcal
Abendessen:
500 g Salat, 2 Esslöffel Leinöl, 150 g Rindfleisch, 150 g Fisch, 500 g Broccoli, 100 g Bergkäse 1200 kcal
Mitternachtssnack:
125 g Hüttenkäse, 75 g Mandeln 520 kcal
Total: 4320 kcal
Klassische Trainingslager mit Halbpensions-Buffet eignen sich sehr gut für eine Umsetzung. Denn hier sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Gemüse unbegrenzt, schmackhaft sowie zeit- und kostenneutral vorhanden. Bedingungen, die aufgrund von Zeitbudget, Lebensmittelangebot und -preisen daheim so nicht vorhanden sind.
Vorteile, Nachteile und praktische Tipps zur Umsetzung
Ein großer Vorteil der ketogenen Diät ist die in der Regel hohe Nährstoffdichte der verzehrten Nahrung. Fleisch liefert für Blutbildung und Muskelfunktion wichtiges Eisen und B-Vitamine, Fisch und Meeresfrüchte sind zumeist reich an Jod und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Milchprodukte liefern Calcium für die Knochen, Eier bieten Vitamin D und Cholesterin als Vorstufe vieler Hormone. Nüsse bieten Mineralien und schonend zubereitetes Gemüse enthält viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
In den ersten Tag einer ketogenen Diät kann das Gefühl der Müdigkeit und Antriebslosigkeit sich breit machen, denn das Gehirn ist für seine Funktion zwingend auf Glucose (kurzkettige Zucker) angewiesen. Natürlich sind auch die für eine ketogene Diät geeigneten Lebensmittel nicht zu 100 % frei von verwertbaren Kohlenhydraten, aber die eingeschränkte Verfügbarkeit sorgt vorübergehend für einen gefühlten Energiemangel.
Sobald diese erste Phase überwunden ist kommt ein weiterer Vorteil der ketogenen Diät zum tragen: kein bzw. kaum Blutzucker bedeutet auch keine Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Das übliche Auf und Ab im Tagesverlauf entfällt dadurch, Heißhunger entsteht erst gar nicht, da (Körper-) Fett auch bei längeren Essenspausen als Energieträger immer zur Verfügung steht.
Fallen vermeiden
Die Tatsache dass vergleichsweise fetthaltiges Essen hier Programm ist, darf nicht als Freibrief zum maßlosen Verzehr minderwertiger Lebensmittel missverstanden werden. Fett meint nicht Speck und Fleisch ist nicht gleich Wurst. Das Fischstäbchen auch Fisch enthält kann nicht darüber hinwegtäuschen, dass die Panade immer noch aus Mehl besteht. Mayonnaise enthält zwar Eier und Öl, aber es gibt auch kalorienärmere Dips. Selbst für mit der ketogenen Diät vertraute Sportler stellt der erneute Wechsel zu normaler Mischkost mitunter ein größeres Problem dar als die Diät selbst. Die besondere Herausforderung ist es dann nämlich, nicht dem Jo-Jo Effekt zu verfallen und hemmungslos alles in sich hineinzustopfen worauf man wochenlang verzichtet hat.
Das Nutella-Prinzip
Bei der Durchführung einer ketogenen Diät ist das aufmerksame Lesen der Zutatenliste und Nährwertangaben Pflicht, denn nur bei einem absolut konsequenten Verzicht auf Kohlenhydrate kann der beschriebene Ansatz erfolgreich sein. Werden Fette und Kohlenhydrate gemeinsam verzehrt, so greift der Körper zur Energiegewinnung automatisch auf den leichter verwertbaren Zucker zurück. Das ebenfalls präsente und dann nicht benötigte Fett wird ohne Umschweife als Körperfett gespeichert. Genau aus diesem Grund macht der Nutellaaufstrich (ca. 50 % Zucker, 20 % Öl) besonders schnell dick.
Fazit
Um positive Effekte zu erzielen, sollte die ketogene Diät über einen Zeitraum von mindestens drei bis vier Wochen umgesetzt werden. Für mit dieser Ernährungsform bereits vertraute Sportler ist ein schneller Umstieg von normaler Mischkost meist unproblematisch und in seinen kurzfristigen Nachteilen gut kalkulierbar. Sportler ohne entsprechende Erfahrung sollten ein verlängertes Wochenende oder einen Kurzurlaub, in dem bewusst nur geringe Trainingsumfänge realisiert werden, für einen ersten Test nutzen. Erst wenn Klarheit über die Anforderungen und Verträglichkeit besteht ist der Einsatz in der für viele wichtigsten Phase des Jahres, dem Frühjahrstrainingslager, zu empfehlen. Wer dann aus Mangel an Superbenzin beim Ortsschildersprint regelmäßig den Kürzeren zieht, der hat später gute Chancen, als Erster über die Ziellinie zu laufen.
In diesem Zusammenhang möchte ich auf das Buch „Wieso macht die Tomate dick?“ von Dr. Strunz verweisen. Bestsellerautor Ulrich Strunz räumt mit den Ernährungs-Mythen auf. Und sagt, wie Sie wirklich schlank und fit werden!
Vor dem Antritt einer solchen Diät (Sporternährung) ist eine eingehende sportmedizinische Untersuchung bei den sicher mit den besten Sportmedizinern und Orthopäden in Basel, Schweiz und weit über die Grenzen des Dreiländereck hinaus zu empfehlen.
Eine fundierte Leisungsdiagnostik, entsprechender Trainingsplan – Training und eine korrekte Sporternährung ist die beste Grundlage für sportliche Höchstleistung. Ein günstiges und leichtes Rennrad aus Basel hilft sicher auch noch!
Jetzt hast Du die Gelegenheit mit Hubert Schwab Rennvelo zu “erfahren”. Lerne in einem Crash-Kurs wichtige Trainingsgrundsätze kennen, erfahre, wie man sich richtig auf ein Saisonziel vorbereitet und profitiere von den Erfahrungen eines Radprofis. Versuche anschliessend bei einer gemeinsamen Ausfahrt gleich einen Teil des Gehörten umzusetzen und erfahre in der Praxis auf was es ankommt. Die Intensität wird nach dem Gruppen-Leistungsstand ausgerichtet sein.
Termine:
1: Samstag, 20. August 2011, 13:30 bis 17:00
2: Samstag, 17. September 2011, 13:30 bis 17:00
Ort:
Treffpunkt im Veloshop von HILITE-Bikes in der J.J. Balmerstr. 3 in 4053 Basel
Teilnehmerzahl:
Die maximale Teilnehmerzahl liegt bei 7 Personen Um die Qualität und persönliche Betreuung zu gewährleisten. Durch die sehr kleine Gruppengrösse kann die individuelle Betreuung jedes einzelnen Teilnehmers garantiert werden.
Anmeldeschluss: Termin 1: 15. August und Termin 2: 12. September 2011
Terminvereinbarung via hubert@hilite-bikes.com oder info@hilite-bikes.com. Bei Fragen auch +41 44 586 21 19
Kosten: CHF 95,-
- Seminar mit gemeinsamer Rennveloausfahrt
- Trainingsdokumentation
- Trainingstagebuch
- Getränke und kleiner Snack
- kleines Geschenk von HILITE-Bikes
Konkrete Themen und Inhalte aus der Trainingsdokumentation von Hubert:
- Trainingslehre: – Periodisierung, – Intensitäten, – spezielle Übungen
- Technik: – richtige TF, – Tritttechnik, – Kurvenfahren, – allgemeines (Basics)
- Erholung: – Supplementierung, – Massage, Bäder,… – Erholung auf dem Rad
- Trainingsüberwachung: – Pulsuhr, – Wattmessung (SRM, Power Tab), – Leistungstests, – Trainingstagebuch
- Wettkampfvorbereitung: – das richtige Training am richtigen Tag, – richtige Ernährung vor dem Wettkampf, – Ablauf vor einem Wettkampf
Hubert Schwab Personal Trainer Rennrad Rennvelo
Zur Person: Hubert Schwab fuhr dreizehn Jahre lang Radrennen, die letzten fünf davon als Profi, so fuhr er zum Beispiel vier mal die Tour de Suisse und zwei mal den Giro d’Italia. Dort trug er auch mehrere Tag das Trikot des besten Jungprofis. Im Herbst 2010 beendete er seine Radsportkarriere um an der Uni Basel Wirtschaft zu studieren. Seit der Saison 2011 ist er persönlicher Trainer von Elite-Fahrer Joel Eglin und Sportlicher Leiter und Trainings-Berater vom Continental Team Price.
Trainingstagebuch, Leistungstests, Wattmessung, Kurvenfahren, Kurventechnik, Richtige Trittfrequenz, Periodisierung, Intensitäten, Training Radprofis, Saisonziel, Trainingsgrundsätze, Rennrad Training im Leistungs- und Rennbereich, Training Rennvelo Bike, Rennrad Training und Ernährung, Rennrad-Trainingsplan, Training, Trainingsplan, Trainingsplan erstellen, Trainingsplan Rennrad, Trainingsplan Rennradfahren, Trainingsplan Rennrad Einsteiger, Trainingsplan Rennrad Marathon, Trainingstipp, Trainingsplan Rennrad Anfänger
Ultegra Di2 Rennrad
Dieses Jahr steht am Samstag, 13. August 2011 das Alpenbrevet an, wo ich hoffentlich schon mit meinem neuen Theon FL Carbon – Di2 Ultegra Rennvelo starten werde. Um mich perfekt auf das Rennen vorzubereiten habe ich im Frühjahr ein Leistungstest im Radlabor in D/Freiburg durchgeführt und trainiere nun mit einem Trainingsplan von 2Peak auf dieses Rennen vor.
Noch immer ist bei vielen Sportlern Training eine Gefühlssache. Oft liegt man mit dem Gefühl aber daneben. Oft sind Einheiten zu lang, zu locker, zu hart, etc. So kurbelt man schneller als man denkt ins Formtief. Moderne Trainingscomputer wie schon berichtet helfen bei der Trainingssteuerrung. Die richtige Basis setzten allerdings sogenannte Leistungstests. Mit den gemessenen Daten lässt sich der Fitnesszustand beurteilen, optimale Traingsbereiche ermitteln und Trainingspläne erstellen. Ebenfalls können High Intensity Training (HIT) Intervalle gezielter eingesetzt werden. Wer gezielt an seinem Trainingszustand arbeiten möchte kommt daher nicht an einem Leistungstest herum. Diese Eingangsuntersuchung ist der Beginn zu einem korrekt eingestellten Trainingsplan wo sich Über- und Untertraining vermeiden lässt. In der Regel wird ein Ergometertest mit stufenförmig ansteigender Belastung bis zur muskulären Erschöpfung durchgeführt. Dabei werden Werte wie Herzfrequenz (HF), Sauerstoffaufnahme und Blutlaktatspiegel mit dem physikalischen Paramter Leistung (Watt) in Korrelation gesetzt. Um immer vergleichende Werte zu haben, müssen konstante Testbedingungen geschaffen werden und dies ist im Wettkampf wie im Training fast nicht realisierbar. Mit einem Ergometer können kostante Bedingungen geschaffen werden. Einen enorm wichtigen Beitrag zu diesem Test leistet dabei die Wattmessung. Trittfrequenz und Trettkraft ermöglichen, mit konstanten Werten zu arbeiten, die in den Tests ermittelt wurden. Watt-Mess-Systeme machen das Bike zum mobilen Ergometer. Diese Geräte ermöglichen eine Festlegung von bis zu fünf Zonen bzw. Schwellenwerten. Die einzelnen Werte sollten von einem Sportwissenschaftler, Mediziner oder erfahren Trainer ermittelt werden.
Die verschiedenen Zonen:
- Regenerationstraining
- Fettstoffwechseltraining
- Feststoffwechsel- und Kohlenhydratstoffwechsel- Training
- Kohlenhydratstoffwechseltraining
- Anaerobes Training
Die 3 diversen Tests:
- 1 Test: LAKTAT-STUFENTEST
Der Test besteht in der Regel aus einem 10- bis 15-minütigen Einfahren. Danach wird
bei einer vom Trainer bestimmten Anfangsbelastung begonnen (meistens bei 60-100 Watt), die nach Ablauf einer
festgelegten Zeit um eine vorab bestimmte Stufe erhöht wird. Für den Leistungsorientierten Ausdauerbereich hat sich der 20-3-Stufentest sehr gut bewährt. Gesteigert wird mit einer Stufenhöhe von 20 Watt und einer Stufenlänge von 3 Minuten. Er endet in einer Phase erhöhter Anstrengung, jedoch vor der maximalen Belastung und ist deswegen auch für ältere und/oder weniger Trainierte geeignet. Am Ende jeder Leistungsstufe wird am Finger ein Tropfen Blut entnommen, der zur Bestimmung des Laktats dient. Während des Tests wird zusätzlich die für die Auswertung wichtige Herzfrequenz genau aufgezeichnet.
In einem Diagramm werden die individuelle- aerobe und anaerobe Schwelle bestimmt, welche konkreten Rückschlüsse auf die Trainingsplanung zu lassen. Diese Werte ermöglichen eine klare Einteilung des Traings in die Bereiche Grundlagenausdauertraing1 (GA1), Grundlagenausdauertraing2 (GA2) und der Entwicklunsbereich (EB). Liegen frühere Testresultate vor, können diese mit den aktuellen verglichen werden. Die damit gewonnenen Erkenntnisse ermöglichen eine Trainingskontrolle und –steuerung über eine längere Trainingsperiode.
Langfristige Trainingseffekte:
- Erhöhung der Kapazität des aeroben Kohlenhydrat- (Glykogen) und Fettstoffwechsels.
- Kraftzuwachs durch Vermehrung der Muskelzellen
- 2 Test: Anaerober Test
Die Kapazität der anaeroben Energiebereitstellung ist ein leistungsbestimmender Faktor in den meisten Wettkampfdisziplinen des Sports. Bei diesem Test werden im Vergleich zum Stufentest wesentlich höhere Leistungsmaxima erreicht. Um die anaerobe Leistungsfähigkeit messen zu können, wird von Testbeginn an mit Maximallast gefahren. Mit einer Belastungszeit von 60 oder 75 Sekunden, nimmt die Leistung ab.
Die Leistung ist hier der wichtigste Messparameter. Trittfrequenz und Belastungszeit werden vorgegeben. Die Herzfrequenz wird kontinuierlich gemessen. Im Verlauf des Tests werden unterschiedliche Energiebereitstellungsformen durchlaufen. Sie reichen von den anaeroben-alaktaziden Energiespeichern bis zur anaerob-laktaziden Glykolyse. Bei Sportlern mit einer ausreichenden Ausdauerleistungsfähigkeit pendelt sich die Leistung bis zum Testende auf einem konstanten Niveau ein (critical power).
- 3 Test: Leistungsmessung im Gelände
Mit Messkurbeln und mobilen Trainingscomputern am Bike und Rennvelo lassen sich auch im Gelände Leistungsdaten sammeln und hinterher auswerten. Eine Leistung (Watt) auf dem Ergometer ist keinesfalls auf eine entsprechende Fahrgeschwindigkeit von Fahrrädern umrechenbar. Die Einflüsse von Luft- und Rollwiderstand, Wirkungsgrad oder Fahrradtyp sind viel zu variabel. Vor diesem Hintergrund kommt der Messung der Herzfrequenz beim Radtraining eine weit höhere Bedeutung als im Laufen zu. Gleichzeitig unterliegt die Herzfrequenz beim Radfahren jedoch schwerer kalkulierbaren Einflüssen, zum Beispiel durch den variablen Wirkungsgrad.
Im günstigeren Fall steht zur Messung der Leistung beim Fahrradtraining eine direkte Leistungsmessung (z.B. SRM) zur Verfügung. Hierdurch kann ein Radtraining exakter gesteuert werden – allerdings sind diese Systeme nach wie vor sehr teuer in der Anschaffung.
Fazit: Allgemeine Vorteile der Nutzung einer Leistungsmessung in Kombination mit einem Trainingsplan / Pwermeter
- Optimale Steuerung der Trainingsintensität
- Schulung des effizienten Tritts
- Bestimmung der effizientesten Trittfrequenz
- Frühzeitiges Erkennen von Übertrainingssymptomen
Wir haben beste Erfahrung mit dem Radlabor in D-Freiburg und der Cross Klinik in Basel wo wir und unsere Kunden immer wieder zur Leistungstest sind.
Wenn Sie an einer entsprechenden Trainingsplanung, Beratung oder einem Powermeter interessiert sind, melden Sie sich bei uns. Hubert Schwab oder Patrick Frutschi helfen Ihnen gerne weiter.
High_Intensity_Training_HIT_Radtraining
Was Kraftsportler schon seit längerem wussten, setzt sich zunehmend auch im Ausdauersport durch: Weniger ist mehr!
In den 70er und 80er Jahren entwickelten der Sportwissenschaftler Arthur Johnes und der Bodybuilder Mike Mentzer die „Heavy Duty“ genannte Trainingsphilosphie, welche besagt, dass möglichst kurze Trainingseinheiten mit maximaler Intensität den besten Trainingseffekt haben.
Dieselben Überlegungen machten sich in der jüngsten Vergangenheit auch Ausdauersportler zu Nutze. Wie neuste Studien gezeigt haben, zahlen sich kürzere, aber hochintensive Trainingseinheiten auch bei Radfahrern und Läufern aus. Besonders untrainierte Menschen konnten ihre Ausdauerleistungsfähigkeit mit dieser Methode innerhalb von 4 bis 6 Wochen signifikant verbessern. In vielen Studien konnte aber auch gezeigt werden, dass gut trainierte Ausdauerathleten ebenfalls von der High Intensity Training (HIT) genannten Methode profitieren können. Gut geplante, hochintensive Intervalle in der Länge von 30 Sekunden bis 5 Minuten, zeigten nach einer anschliessenden Ruhephase bei einem Grossteil der Athleten Wirkung. Laut mehreren Studien (Matveyev, Breil et al., Stolen et al. ) reichte ein kurzer Block von nur zwei Wochen hochintensiven Trainings, um die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max) der Athleten um bis zu 7% zu steigern. Viele Ausdauersportler schaffen solche Verbesserungen nicht einmal in einem ganzen Wintertraining.
Die Trainingsmethode empfiehlt sich besonders für ambitionierte Radfahrer, welche trotz hohem Trainingsumfang keine Fortschritte mehr erzielen. Übertreiben sollte man es mit dem HIT aber – wie mit allem im Leben – besser nicht. Passt man Umfang und Erholung nicht an die erhöhte Belastung an, droht schnell ein Übertraining. Besonders hohe Umfänge und lange Ausdauerfahrten sollten für die Dauer eines solchen HIT-Zyklus’ unbedingt vermieden werden.
Wenn Sie an einer entsprechenden Trainingsplanung oder Beratung interessiert sind, melden Sie sich bei uns. Hubert Schwab oder Patrick Frutschi helfen Ihnen gerne weiter.
Für eine Sendung des Schweizer Fernsehens quälten sich die beiden Fernsehmoderatoren Nicole Ulrich und Mario Torriani mit dem neuen Trainingskonzept. Während acht Wochen testeten sie die Trainingsmethode HIT. Bei den kurzen Intervallen mussten die beiden bis an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit gehen – und das drei Mal die Woche. Ob sich das Leiden gelohnt hat?
Quellen:
http://sgsm.ch/ssms_publication/file/394/HIT.pdf
Breil FA, Weber SN, Koller S, Hoppeler H, Vogt M (2010): Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO2max and performance. Eur. J. Appl. Physiol. 109: 1077–1086.
Matveyev L. (1981): Fundamentals of sports training. Progress Publishers, Moscow.
Stolen T., Chamari K., Castagna C., Wisloff U. (2005): Physiology of soccer: an update. Sports Med. 35: 501–536.