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Ultegra Di2 Rennrad
Dieses Jahr steht am Samstag, 13. August 2011 das Alpenbrevet an, wo ich hoffentlich schon mit meinem neuen Theon FL Carbon – Di2 Ultegra Rennvelo starten werde. Um mich perfekt auf das Rennen vorzubereiten habe ich im Frühjahr ein Leistungstest im Radlabor in D/Freiburg durchgeführt und trainiere nun mit einem Trainingsplan von 2Peak auf dieses Rennen vor.
Noch immer ist bei vielen Sportlern Training eine Gefühlssache. Oft liegt man mit dem Gefühl aber daneben. Oft sind Einheiten zu lang, zu locker, zu hart, etc. So kurbelt man schneller als man denkt ins Formtief. Moderne Trainingscomputer wie schon berichtet helfen bei der Trainingssteuerrung. Die richtige Basis setzten allerdings sogenannte Leistungstests. Mit den gemessenen Daten lässt sich der Fitnesszustand beurteilen, optimale Traingsbereiche ermitteln und Trainingspläne erstellen. Ebenfalls können High Intensity Training (HIT) Intervalle gezielter eingesetzt werden. Wer gezielt an seinem Trainingszustand arbeiten möchte kommt daher nicht an einem Leistungstest herum. Diese Eingangsuntersuchung ist der Beginn zu einem korrekt eingestellten Trainingsplan wo sich Über- und Untertraining vermeiden lässt. In der Regel wird ein Ergometertest mit stufenförmig ansteigender Belastung bis zur muskulären Erschöpfung durchgeführt. Dabei werden Werte wie Herzfrequenz (HF), Sauerstoffaufnahme und Blutlaktatspiegel mit dem physikalischen Paramter Leistung (Watt) in Korrelation gesetzt. Um immer vergleichende Werte zu haben, müssen konstante Testbedingungen geschaffen werden und dies ist im Wettkampf wie im Training fast nicht realisierbar. Mit einem Ergometer können kostante Bedingungen geschaffen werden. Einen enorm wichtigen Beitrag zu diesem Test leistet dabei die Wattmessung. Trittfrequenz und Trettkraft ermöglichen, mit konstanten Werten zu arbeiten, die in den Tests ermittelt wurden. Watt-Mess-Systeme machen das Bike zum mobilen Ergometer. Diese Geräte ermöglichen eine Festlegung von bis zu fünf Zonen bzw. Schwellenwerten. Die einzelnen Werte sollten von einem Sportwissenschaftler, Mediziner oder erfahren Trainer ermittelt werden.
Die verschiedenen Zonen:
- Regenerationstraining
- Fettstoffwechseltraining
- Feststoffwechsel- und Kohlenhydratstoffwechsel- Training
- Kohlenhydratstoffwechseltraining
- Anaerobes Training
Die 3 diversen Tests:
- 1 Test: LAKTAT-STUFENTEST
Der Test besteht in der Regel aus einem 10- bis 15-minütigen Einfahren. Danach wird
bei einer vom Trainer bestimmten Anfangsbelastung begonnen (meistens bei 60-100 Watt), die nach Ablauf einer
festgelegten Zeit um eine vorab bestimmte Stufe erhöht wird. Für den Leistungsorientierten Ausdauerbereich hat sich der 20-3-Stufentest sehr gut bewährt. Gesteigert wird mit einer Stufenhöhe von 20 Watt und einer Stufenlänge von 3 Minuten. Er endet in einer Phase erhöhter Anstrengung, jedoch vor der maximalen Belastung und ist deswegen auch für ältere und/oder weniger Trainierte geeignet. Am Ende jeder Leistungsstufe wird am Finger ein Tropfen Blut entnommen, der zur Bestimmung des Laktats dient. Während des Tests wird zusätzlich die für die Auswertung wichtige Herzfrequenz genau aufgezeichnet.
In einem Diagramm werden die individuelle- aerobe und anaerobe Schwelle bestimmt, welche konkreten Rückschlüsse auf die Trainingsplanung zu lassen. Diese Werte ermöglichen eine klare Einteilung des Traings in die Bereiche Grundlagenausdauertraing1 (GA1), Grundlagenausdauertraing2 (GA2) und der Entwicklunsbereich (EB). Liegen frühere Testresultate vor, können diese mit den aktuellen verglichen werden. Die damit gewonnenen Erkenntnisse ermöglichen eine Trainingskontrolle und –steuerung über eine längere Trainingsperiode.
Langfristige Trainingseffekte:
- Erhöhung der Kapazität des aeroben Kohlenhydrat- (Glykogen) und Fettstoffwechsels.
- Kraftzuwachs durch Vermehrung der Muskelzellen
- 2 Test: Anaerober Test
Die Kapazität der anaeroben Energiebereitstellung ist ein leistungsbestimmender Faktor in den meisten Wettkampfdisziplinen des Sports. Bei diesem Test werden im Vergleich zum Stufentest wesentlich höhere Leistungsmaxima erreicht. Um die anaerobe Leistungsfähigkeit messen zu können, wird von Testbeginn an mit Maximallast gefahren. Mit einer Belastungszeit von 60 oder 75 Sekunden, nimmt die Leistung ab.
Die Leistung ist hier der wichtigste Messparameter. Trittfrequenz und Belastungszeit werden vorgegeben. Die Herzfrequenz wird kontinuierlich gemessen. Im Verlauf des Tests werden unterschiedliche Energiebereitstellungsformen durchlaufen. Sie reichen von den anaeroben-alaktaziden Energiespeichern bis zur anaerob-laktaziden Glykolyse. Bei Sportlern mit einer ausreichenden Ausdauerleistungsfähigkeit pendelt sich die Leistung bis zum Testende auf einem konstanten Niveau ein (critical power).
- 3 Test: Leistungsmessung im Gelände
Mit Messkurbeln und mobilen Trainingscomputern am Bike und Rennvelo lassen sich auch im Gelände Leistungsdaten sammeln und hinterher auswerten. Eine Leistung (Watt) auf dem Ergometer ist keinesfalls auf eine entsprechende Fahrgeschwindigkeit von Fahrrädern umrechenbar. Die Einflüsse von Luft- und Rollwiderstand, Wirkungsgrad oder Fahrradtyp sind viel zu variabel. Vor diesem Hintergrund kommt der Messung der Herzfrequenz beim Radtraining eine weit höhere Bedeutung als im Laufen zu. Gleichzeitig unterliegt die Herzfrequenz beim Radfahren jedoch schwerer kalkulierbaren Einflüssen, zum Beispiel durch den variablen Wirkungsgrad.
Im günstigeren Fall steht zur Messung der Leistung beim Fahrradtraining eine direkte Leistungsmessung (z.B. SRM) zur Verfügung. Hierdurch kann ein Radtraining exakter gesteuert werden – allerdings sind diese Systeme nach wie vor sehr teuer in der Anschaffung.
Fazit: Allgemeine Vorteile der Nutzung einer Leistungsmessung in Kombination mit einem Trainingsplan / Pwermeter
- Optimale Steuerung der Trainingsintensität
- Schulung des effizienten Tritts
- Bestimmung der effizientesten Trittfrequenz
- Frühzeitiges Erkennen von Übertrainingssymptomen
Wir haben beste Erfahrung mit dem Radlabor in D-Freiburg und der Cross Klinik in Basel wo wir und unsere Kunden immer wieder zur Leistungstest sind.
Wenn Sie an einer entsprechenden Trainingsplanung, Beratung oder einem Powermeter interessiert sind, melden Sie sich bei uns. Hubert Schwab oder Patrick Frutschi helfen Ihnen gerne weiter.
High_Intensity_Training_HIT_Radtraining
Was Kraftsportler schon seit längerem wussten, setzt sich zunehmend auch im Ausdauersport durch: Weniger ist mehr!
In den 70er und 80er Jahren entwickelten der Sportwissenschaftler Arthur Johnes und der Bodybuilder Mike Mentzer die „Heavy Duty“ genannte Trainingsphilosphie, welche besagt, dass möglichst kurze Trainingseinheiten mit maximaler Intensität den besten Trainingseffekt haben.
Dieselben Überlegungen machten sich in der jüngsten Vergangenheit auch Ausdauersportler zu Nutze. Wie neuste Studien gezeigt haben, zahlen sich kürzere, aber hochintensive Trainingseinheiten auch bei Radfahrern und Läufern aus. Besonders untrainierte Menschen konnten ihre Ausdauerleistungsfähigkeit mit dieser Methode innerhalb von 4 bis 6 Wochen signifikant verbessern. In vielen Studien konnte aber auch gezeigt werden, dass gut trainierte Ausdauerathleten ebenfalls von der High Intensity Training (HIT) genannten Methode profitieren können. Gut geplante, hochintensive Intervalle in der Länge von 30 Sekunden bis 5 Minuten, zeigten nach einer anschliessenden Ruhephase bei einem Grossteil der Athleten Wirkung. Laut mehreren Studien (Matveyev, Breil et al., Stolen et al. ) reichte ein kurzer Block von nur zwei Wochen hochintensiven Trainings, um die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max) der Athleten um bis zu 7% zu steigern. Viele Ausdauersportler schaffen solche Verbesserungen nicht einmal in einem ganzen Wintertraining.
Die Trainingsmethode empfiehlt sich besonders für ambitionierte Radfahrer, welche trotz hohem Trainingsumfang keine Fortschritte mehr erzielen. Übertreiben sollte man es mit dem HIT aber – wie mit allem im Leben – besser nicht. Passt man Umfang und Erholung nicht an die erhöhte Belastung an, droht schnell ein Übertraining. Besonders hohe Umfänge und lange Ausdauerfahrten sollten für die Dauer eines solchen HIT-Zyklus’ unbedingt vermieden werden.
Wenn Sie an einer entsprechenden Trainingsplanung oder Beratung interessiert sind, melden Sie sich bei uns. Hubert Schwab oder Patrick Frutschi helfen Ihnen gerne weiter.
Für eine Sendung des Schweizer Fernsehens quälten sich die beiden Fernsehmoderatoren Nicole Ulrich und Mario Torriani mit dem neuen Trainingskonzept. Während acht Wochen testeten sie die Trainingsmethode HIT. Bei den kurzen Intervallen mussten die beiden bis an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit gehen – und das drei Mal die Woche. Ob sich das Leiden gelohnt hat?
Quellen:
http://sgsm.ch/ssms_publication/file/394/HIT.pdf
Breil FA, Weber SN, Koller S, Hoppeler H, Vogt M (2010): Block training periodization in alpine skiing: effects of 11-day HIT on VO2max and performance. Eur. J. Appl. Physiol. 109: 1077–1086.
Matveyev L. (1981): Fundamentals of sports training. Progress Publishers, Moscow.
Stolen T., Chamari K., Castagna C., Wisloff U. (2005): Physiology of soccer: an update. Sports Med. 35: 501–536.